현산문화19호

건강교실 - 적절한 수면은 건강유지비결

페이지 정보

작성자 운영자
댓글 0건 조회 1,505회 작성일 08-03-31 20:17

본문

현대인은 불규칙한 일과로 수면시간이 늦거나 부족한 경우가 많다.
수면부족으로 인해 쌓인 피로를 풀기 위해, 드링크류의 피로회복제를 습관처럼 마시거나 사우나 등으로 풀어보기도 한다. 하지만 아무리 좋은 보약이라고 해도 적절한 휴식이 없으면 피로회복에 한계가 있을 수밖에 없다. 그중, 피로에 가장 많은 영향을 미치는 것 중의 하나가 바로 수면부족이다.
생계를 위한 직업적인 야간근무를 비롯, 밤샘공부, 밤샘컴퓨터 등은 자신도 모르게 피로를 가중시키고, 체내 면역을 떨어뜨린다. 또한, 밤 세워 술 마시고 노는 놀이문화 등의 밤 문화의 활성도 수면리듬을 깨뜨리는 주범.
문제는 수면리듬의 불균형이 곧 건강의 이상증후군을 초래할 수 있다는 것이다.
고려대 의대 안암병원 수면장애클리닉 김린 과장은 “만성적인 수면장애는 우울증, 만성 피로, 불안 장애, 소화기 질병이나 고혈압, 당뇨 등을 유발한다”고 말한다. 또 “사고력, 판단력을 저하시켜 크고 작은 사고 등 작업능력과 생산력을 떨어뜨리는 원인이 될 수도 있다”고 우려한다.
작은 새들의 경우 조명으로 낮과 밤을 반대로 하면 하루, 이틀 사이에 전부 죽어버리고 또한 개나 고양이를 잠들지 못하게 하더라도 곧 쇠약해져 죽게된다는 연구결과가 있다. 마찬가지로 정상적인 성인이라도 밤에 일정 시간의 수면을 취하지 못하면 다음날 졸리고 일을 제대로 못하며 신경이 예민해지는 등 감정의 기복이 심해진다. 또한 한결같이 피로를 느끼며 일에 의욕이 떨어짐을 알 수 있다.
이렇듯, 적절한 수면은 건강을 유지하는 중요한 기본요소 가운데 하나이지만 상당수의 사람들이 충분한 수면을 취하지 못하고 있어 현대인의 각종 질병을 야기하고 있다.

■ 5명중 1명, 일주일에 3일 이상 불면에 시달려

 우리의 뇌 안에는 24시간 주기에 맞추어 활동하는 생체시계가 있다. 이 생물학적 시계는 매일 아침 기상해서 눈을 통해 빛이 뇌에 전달됨으로써 그 시간에 맞추어 매일 매일 재조정된다. 일정한 시각에 일어나 밝은 빛 속에서 충분히 활동하면 뇌는 매일 그 시간에 맞추어 규칙적으로 수면각성 주기를 통제하게 되는 것이다.
 그래서 낮과 밤의 구별이 뚜렷하지 않은 사람들에게 인체 생리 시계가 무리 없이 작동하기란 어렵다. 자고 싶을 때 잠들고 일어나고 싶을 때 일어나는 불규칙한 수면습관은 바로 이러한 인체 생리 시계를 제대로 작동하지 못하게 해, 자고 싶어도 잠을 이룰 수 없는 불면증에 시달리게 된다.
 한국수면학회에 발표된 연구결과에 따르면, 우리나라 사람 5명 중 1명은 일주일에 3일 이상 불면 증상에 시달리며, 그 중 수면장애에 해당돼, 전문 치료를 받아야 하는 사람도 10명 중 1명 꼴로 나타났다.
 카톨릭의대 성빈센트병원 수면클리닉 홍승철 교수와 미국 스탠포드대 수면역학연구센터 모리스 오하이온 박사 공동연구팀이 지난 4-7월 전국 15세 이상 남·녀 3719명을 대상으로 시행한‘한국인의 불면 증상 역학조사’의 결과.
 연구에 따르면, 일주일에 3일밤 이상 잠을 유지하기가 힘들다고 호소한 사람은 11.5%로 나타났으며, 아침에 일찍 깨어 다시 잠들기 어렵다고 한 유형은 1.8%로 조사됐다. 반면 충분한 시간을 잤는데도 개운치 않다고 호소한 사람은 4.7% 였다. 전체의 약 5%는 2가지 유형 이상의 불면 증상이 있었다.
 한편 불면증을 호소한 사람 중 수면 부족으로 낮 시간 육체적 피로를 느끼는 사람은 44.9%로 나타났으며, 41.3%는 정신적 피로가 있는 것으로 조사됐다. 또한 기억력 감소 19.0%, 업무 효율 감소 37.6%에서 나타났다.
 수면 부족으로 인한 정서 변화는 우울한 기분을 호소한 사람이 21%, 조바심을 느끼는 사람은 17.2%로 조사됐다.
 하지만, 불면증 치료나 상담을 받은 경우는 5% 미만이며 대부분이 알코올 등에 의존하거나 방치하고 있는 것으로 드러나 수면부족장애에 대한 인식이 부족함을 나타내었다.

■ 불면증, 낮 졸리움증 가장많아

 수면은 인생의 3분의 1을 차지하는 생활의 주요 부분이며, 잠을 충분히 편안하게 자지 않고는 일상 생활을 제대로 할 수 없다.
 일반적으로 수면장애 하면 우선 불면증을 연상하게 되지만, 국제 수면장애분류(The international Classification of Sleep Disorders:ICSD)에는 현재 80여 가지의 수면장애가 분류되어있고 불면증은 수많은 수면장애 중 일부의 수면장애에서 보여지는 하나의 증상일뿐이다.
 수면장애를 나타나는 증상을 구분하면 크게 ▲불면증을 주로 보이는 수면장애, ▲낮에 과도한 졸리움을 일으키는 수면장애, ▲자다가 이상한 행동을 보이는 수면장애로 나눌 수 있다. 이외에도 집중력 저하, 우울증, 정서불안, 일상생활에서의 기능저하, 심혈관계 장애, 성기능과 면역기능 저하 같이 다양한 증상들이 나타날 수 있다.

■ 우울증, 스트레스, 약물 등 불면증 원인

 불면증은 수많은 수면장애에서 보여지는 하나의 공통된 증상으로 마치 감염질환에서 열이 나는 것과 마찬가지이다.
 불면증후군은 우울증, 불안장애와 같은 정신과적 장애에 수반되거나 시험을 앞둔 때나, 부부싸움을 한 후처럼 스트레스와 같은 심리적인 원인에 의해서 유발되고 때로는 내과 혹은 신경계질환의 부수적인 증상으로도 나타난다. 따라서 원인이 되는 상태를 개선시키면 불면증도 좋아지는 경우가 대부분이다. 그러나 정신과적인 장애나 스트레스가 해결되어도 계속해서 불면증을 호소하는 경우, 이를 ‘정신생리적 불면증’ 혹은 ‘학습된 불면증’이라고 한다. 또한 시차적응이 안되거나 우연히 밤을 새우고 나서 불면증이 지속되는 경우도 있고 약물에 의한 원인도 있다.

■ 부족한 잠 보충하려는 시도가 불면증 유발

 불면증에 대한 진단기준은 다양하지만 일반적으로 잠이 드는데 30분 이상이 걸린다거나, 하룻밤에 자다 깨다 하는 일이 다섯 번 이상, 이른 새벽에 잠에서 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 것이 일주일에 2-3회 이상일 경우, 그래서 깊은 수면에 이르지 못해 자더라도 잔 것 같지 않을 경우 병적인 불면증이라고 본다. 특징은 낮에 졸려도 막상 자려고 하면 잠을 잘 수가 없고 몸이 항상 피곤하고 짜증이 많이 나게 되고 지속적으로 정신을 집중하거나 일을 할 수도 없다. 또한 식은땀을 잘 흘리고 이유 없이 몸이 아프기도 하다.
 이렇게 만성적인 불면증을 호소하는 사람들을 자세히 들여다보면 유사한 점을 발견하기 쉽다. 우선 지난밤에 부족했던 잠을 보충하려는 시도를 한다는 것이다. 3-4 시간밖에 자지 못했다고 불안해하면서 부족한 잠을 메우기 위해 장시간 누워있거나, 밤에 자꾸만 시계를 보고 얼마나 잤는지, 몇시인지 확인하려하는 특징을 나타낸다.

■ 수면장애 극복 수칙 

 ·잠에 대한 집착을 버린다 - 잠을 자야겠다는 노력과 강박관념은 오히려 자율신경을 더욱 흥분시키게 되어 자려고 할수록 긴장되고 각성되어 정신이 더 또렷해지는 역효과를 가져온다. 또한 밤에 자꾸만 시계를 보고 얼마나 잤는지 몇시인지 시계를 확인하는 것은 점점 불안을 가중시킨다.
 ·담배, 술은 금물 - 아주 적은 양의 니코틴은 신경을 이완, 진정시키는 효과가 있지만, 어느 한도를 넘으면 중추신경계를 자극해 만성 불면을 초래한다. 술을 마시는 것은 잠이 들 때 도움이 되지만 효과가 떨어지면서 잠에서 자주 깨거나 아침에 너무 일찍 깨어나는 수면 말기 불면증이 일어난다. 잠의 질도 나빠져 꿈을 많이 꾸게 된다.
 ·침실사용 제한 - 침실은 잠을 자거나 성생활만 하는 공간으로 삼는 것이 좋다. 즉, 침실에 들어가기만 하면 잠이 오도록 각성시키는 것이다. 또한 15분 이내에 잠이 들지 않으면 자리에서 일어났다가 다시 들어오는 것을 반복하는 것이 좋다.
 ·일정한 기상시간 유지 - 때로는 잠이 올 것 같아서 일찍 잠자리에 들고 잠이 아예 오지 않을 것 같은 기분이 들면 늦게까지 잠자리에 들지 않는데 생체시계를 제대로 돌아가게 하는 가장 강력한 자극은 바로 일정한 기상시간이다. 보통 일주일에 하루나 이틀씩 잠자리에 드는 시각이 2시간 이상 차이가 나는 경우, 이는 일주일에 한 두 번씩 2시간 이상의 시차가 나는 곳을 여행하는 것과 같은 효과를 낳는다. 이는 잠을 제대로 못잔 사람들에서 잠을 보충하고 피로감을 덜려고 시도하는 행동들인데 시간이 가면서 점차 이러한 행동 자체가 만성적인 불면증을 지속하는데 결정적인 역할을 한다.
 ·잠들기 전 운동피하고 낮잠 금물 - 운동을 취침 바로 전에 하는 것도 자율신경을 흥분시키므로 좋지 않다. 잠들기 5-6시간 전 간단한 운동을 하는 것은 숙면에 도움된다. 체온이 떨어질 때 졸음이 오는데, 운동을 하면 체온이 오르고 5-6시간이 지나면 떨어지기 때문. 낮잠은 절대 금물이다. 생체주기가 깨지기 때문에 낮잠을 자는 사람의 약 80%는 밤에 잠을 잘 못 잔다. 대신 낮 동안 열심히 활동을 하게 되면 잠을 잘 수 있는 충분한 수면압력이 생긴다.
 ·계란, 우유 등은 수면에 도움 - 커피, 홍차, 녹차 등 카페인이 많은 음료와 음식 등은 중추신경을 흥분시켜 잠에 쉽게 들지 못한다. 잠을 자기 위해서는 몸이 최대한 이완돼 있어야 하는데 배가 고플 경우 숙면에 도움이 되지 못한다. 두부, 계란, 우유, 바나나 등은 수면에 도움되는 식품.
 ·잠자는 자세가 중요하다 - 목과 허리는 잠자는 자세에서 가장 중요하다.
   잠자는 동안은 정상적인 척추만곡이 유지되어 근육긴장이 없어야 하는데, 높은 베개는 목뼈와 근육을 긴장시켜 숙면을 방해하므로 좋지않다. 다리를 높게 올리거나 옆으로 누워 잘 경우에는 무릎 사이에 베개를 끼우는 것이 좋다. 엎드려 잘 때는 목을 옆으로 돌리고 자므로 목 관절에 무리가 생기게 된다. 근육이 긴장되고 인대가 늘어날 뿐 아니라 신경이 나오는 구멍이 좁아져 마치 디스크에 걸린 것과 똑같은 통증을 밤새 느끼게 되는 것이다. 또 기도가 눌려 호흡이 곤란해지므로 숙면을 취할 수가 없다.

■ 참기 어려운 주간 졸리움증
 
일상생활에서 불면증 못지 않게 지장을 초래하는 것이 낮에 느끼는 심한 졸리움이다. 밤에 잘 잔 것 같은데도 낮에 참기 어려운 졸음과 함께 순간적인 잠에 빠지기도 한다. 때문에 수업 중, 회의도중에 불성실한 사람으로 오해받기 쉽고 심지어 작업이나 운전 중에 사고를 일으켜 생명에 위협을 가할 위험도 있다.
하루 이틀정도의 일시적 수면부족은 자신이 쉽게 인식할 수 있고 잠을 보충함으로써 해결할 수 있으나 문제는 만성적인 수면부족증이다. 이 상태는 수면부족을 일으킬만한 질환이 없고 밤에 불면증 같은 특별한 증상도 없으면서 본인 스스로 장기간에 걸쳐 알게 모르게 수면을 제한함으로써 생기기 때문에 낮에 심한 졸리움의 원인을 주관적으로 잘 알지 못한다는 점이 있다.

■ 수면무호흡증, 하지초조증은 만성 수면부족 원인

평일 수면시간보다 주말이나 휴일의 수면시간이 많을 때, 만성적 수면부족증을 의심할 수 있으며 대개 2시간 이상 더 자면 확실한 경우로 간주한다.
주간 졸리움의 원인으로는 수면무호흡증, 하지초조증 등이 대표적. 수면무호흡증은 수면중 호흡이 자주 끊어짐으로써 얕은 수면이 많아지고 심폐혈관계의 장애를 일으킨다. 코를 심하게 고는 사람들은 일단 수면무호흡증이 있는지 꼭 진단을 받아본다.
하지초조증은 수면 중 특히 하지의 근육이 일정한 리듬으로 수축함으로서 정상적인 수면의 구조를 변화시키고 그 결과 불면증이나 낮에 심한 졸리움을 유발하게 된다.
수면주기 증후군은 정상적 시간에 잠들지 못하고 새벽 3-4시나 되어야 잠이 오기 때문에 아침에 일어나기 힘들다. 특히 오전 중에는 정신이 맑지 않고 몹시 졸립고 오후가 되면서 정신을 차리게 되며 지각이 잦은 사람으로 눈총 받기 쉽다. 이밖에 수면제 복용 후 나타나는 잔류효과나 과음으로 인한 수면질의 저하 또 여러 가지 중추신경계질환의 증상으로서 낮에 심한 졸리움이 나타날 수 있다.

■ 꿈의 내용이 행동으로, 수면 이상행동증

야뇨증, 이갈이, 악몽, 야경증, 몽유병 등이 흔히 알려진 질환이다. 잠재적으로 위험한 것은 몽유병 정도이며, 대개는 일과성이고 치료하지 않아도 좋아진다. 그러나 일반인들에게 잘 알려져 있지 않으면서도 매우 위험한 증상으로 렘수면(REM)행동장애가 있다. 이것은 꿈의 내용이 그대로 행동으로 나타나는 것으로 아침에 일어나서 자신이 꿈을 꾸었다는 것 이외에는 기억을 하지 못한다. 그래서 같이 자던 옆사람이 실컷 두들겨 맞았다거나 자신이 창문으로 뛰쳐나가려는 매우 위험한 행동을 했다고 전해들음으로써 자신의 행동에 당황해한다. 대개 50대 이후에 나타나고 파킨스씨 병과 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

■ 야간근무자의 수면리듬 조절법

김 과장은 “수면 장애로 병원을 찾는 환자 중에는 작업환경을 바꾸지 못해 만성화된 불면증 환자가 많다”고 지적한다. 하지만 빛과 수면 생리를 잘 이해하면 짧은 시간이나마 수면의 질을 높일 수 있다고 말하는데, 우선 “근무시간이나 작업시간을 옮길 때는 시계 방향으로 조절 할 것”을 권한다.
생체 리듬은 시간을 앞당기는 것보다 늦추기가 훨씬 쉬우므로 아침 근무자는 낮으로, 낮 근무자는 저녁으로, 저녁 근무자는 아침 등의 시계방향 순으로 근무시간대를 옮겨주라는 것이다.
또한 강한 빛으로 뇌의 각성 시간을 옮겨주는 방법이 있다. 원하는 기상 시간보다 일찍 일어나 한 시간씩 빛으로 자극해 생체 시간을 재조정하는 것이다. 1m 이내에 형광등 두 세개를 켜놓고 책을 읽는 등 2-4일 정도만 원하는 시간에 빛에 노출하면 효과가 나타난다.
밤 근무를 마치고 아침에 퇴근하는 근무자들은 가능하면 눈으로 통해 들어오는 빛을 줄여주기 위해 선글라스를 끼는 것이 좋고, 집에서도 커튼으로 빛을 차단한다.

** 건강·업무향상에 도움되는 생체시계 조절법**

생체시계는 몸의 상태가 리듬에 맞춰 주기적으로 변하는 기능을 담당한다.
의학자들은 사람이 생체시계에 맞게 진화해 왔으므로 가능하면 생체시계의 리듬을 따라 생활하는 것이 건강과 장수에 도움이 된다고 말한다.
미국 ABC방송 뉴스는 최근 의학자들의 연구 결과를 바탕으로 하루를 가장 잘 활용하는 방법을 보도했다. 의학자들이 주장한 건강과 업무 향상에 도움되는 생체시계 조절법을 살펴보자.

·어려운 판단은 이른 아침에 하라 - 기상 1, 2시간 전부터 스트레스 관련 호르몬인 코티졸이 분비되어 기상 직후에는 혈당이 올라가고 뇌에 에너지가 충만해져 자신감이 넘쳐난다. 본능적 판단이 요구되는 일 처리에 좋은 시간.

·전략적 결정은 늦은 아침이 좋다 - 체온이 올라가고 집중력이 최고조에 이르므로 뇌가 정보를 처리하기에 가장 시간. 정밀한 분석이 요구되는 일은 늦은 아침이 좋다.

·설명회는 오전 10시에 - 아침엔 목이 충분히 휴식한 상태. 오전 9∼10시 물을 한 잔 마시면 목의 노폐물이 제거돼 목소리가 최적이 된다. 그러나 우유는 일부 사람에게서 목에 분비물을 증가시킬 수 있으므로 피한다.

·스트레칭은 오전 10시반, 오후 2시반과 4시반에 - 사무실에 종일 일하는 사람은 틈틈이 스트레칭으로 등과 어깨, 허리 근육을 풀어줘야 한다. 건강과 업무 능률향상에 좋다.

·설득이나 사과는 식사 직후에 - 사람은 식사나 귀가 전에는 긴장감이 풀린다. 이때 남을 설득하거나 며칠 뒤 약속을 신청하면 성사될 가능성이 크다.

·지루한 보고서는 이른 오후에 읽어라 - 사람의 시각은 아침에 흐려진 상태에서 조금씩 밝아진다. 이른 오후에는 지루한 보고서라도 익숙하게 읽을 수 있다.

·간식은 오후 2, 3시에 - 오후 늦게 먹는 간식은 비만의 원인이 될 수 있다.
   간단한 땅콩 등은 늦게까지 배를 든든하게 해준다.

·해고나 감봉 소식은 오후 3∼4시에 - 심근경색은 오전 기상 직후 3시간 동안 잘 발생한다. 오후 3∼4시경에는 심장이 스트레스에 가장 잘 견딘다.

·커피 타임은 오후 3시에 - 카페인을 너무 많이 섭취하면 오히려 피로를 증가시키지만 약간의 카페인은 생기를 북돋워 준다. 커피, 녹차 등을 마시고 15분 정도 산책하면 오후의 집중력을 높이는데 도움된다.